運動しないで痩せる方法を解説!リバウンドしないで痩せるには?

医療ダイエット

ダイエットサプリや置き換えダイエット、糖質制限…運動をせずに痩せる方法はいろいろとありますが、一時的に効果があってもリバウンドしやすいのがこのタイプのダイエット法の要注意ポイント。

この記事では、「運動なしで痩せたいけど、リバウンドはできるだけ避けたい!」という方のために、各ダイエット法ごとにリバウンドを起こさないための対策を解説していきます。

ツライ運動とリバウンドの不安、どちらからも解放されたい方必見です!

運動しないダイエット法はリバウンドしやすい?

運動をせずにダイエット効果を得る方法として有名なのが、「糖質制限ダイエット」や「置き換えダイエット」といった、主に食事をコントロールするタイプのダイエット法です。これらの方法は比較的効果が出やすいものの、残念ながらリバウンドしやすい傾向にあるのも事実。その理由として、

・必要な栄養が足りず体が飢餓状態になり栄養を吸収しやすくなる
・脂肪とともに筋肉が減って代謝が落ちる

といった、ダイエット終了後に元の生活に戻した際に、ダイエット前より太りやすい体質になっていることが挙げられます。つまり、ダイエット中にいかに代謝をキープするか、体を飢餓状態にせずに適度な栄養を摂りながらダイエットを行えるかが、こうしたダイエットではとても重要になってくるんですね。

また、短期間で効果を出すことにこだわりすぎることで、体を一定の状態に保とうとする「ホメオスタシス」という機能が働き、ダイエットに停滞期が訪れて挫折してしまうのもリバウンドをもたらす原因に。運動しないダイエットでは特に、1ヶ月に減らすのは体重の5%(体重50kgなら-2.5kg)以内に抑え、焦らず継続していくこともリバウンド防止のポイントになります。

運動しないダイエット方法ごとのリバウンド対策ご紹介

運動しないで痩せる方法においては、ある程度リバウンドのリスクはつきものと考えた方が良いのは事実…。しかしながら、全く打つ手がないわけではありません。
ここからは、それぞれのダイエット法ごとに、なるべくリバウンドを起こさないためのポイントをご紹介していきます。

糖質制限ダイエットのリバウンド対策

一日の糖質摂取量をセーブすることで、余分な脂肪を溜め込みにくくする糖質制限ダイエット。運動なしでも効果を得やすい画期的なダイエット法の一つですが、手っ取り早く痩せようと極端に糖質をカットするのは禁物です。

糖質を減らし過ぎてしまうと、体が飢餓状態と判断して少量の糖質でも脂肪として溜め込みやすくなるので、糖質制限の効果も出にくくリバウンドもしやすい状態に。健康上のリスクも非常に高まりますので、一日に必要な分の糖質はしっかり摂ることが大切です。

①ゆる糖質制限ダイエットなら健康的で続けやすさ◎

おすすめなのが、一食あたりの糖質量を20~40gとし、プラス間食での糖質量10gを含めた70~130gを一日の糖質摂取量とする、ゆるめの糖質制限です。

ご飯一杯150gの糖質量は約55gなので、三食のご飯の量を半分にする、朝・昼は普通に食べて夕食時は主食を抜く等、一日の糖質摂取量を130g以内に抑えられれば自分に合ったやり方でOK。10g以内であればおやつやデザート、お酒も楽しめるので、気持ち的にも続けやすいのが魅力です。主食だけではなく、糖質の多い煮物や根菜などの副菜、調味料やジュースなどから糖質を摂り過ぎないよう、成分表などをチェックしながらトライしてみて下さい。

また、主食を減らす分、副菜はバランスよくしっかり食べ、摂取カロリーが極端に減らないようにすることが大切。代謝をキープするためたんぱく質やビタミン類は特に積極的に摂取しましょう。

②食事を戻すときはゆっくり時間をかけて

糖質制限ダイエット終了時は、糖質を吸収しやすく太りやすい状態になっているため、目標体重になった途端に元の食生活に戻すのはNG。1ヶ月間くらいを食事を元に戻す「復食期間」として、徐々に戻していくのが一般的です。

戻し方としては、まずは活動の多い朝や昼から1食だけご飯の量を戻し、体重や体脂肪の変化を見ながら2食、3食と戻していくという方法や、ご飯に玄米を混ぜた低糖質な玄米ご飯に変えて3食普通の量で食べてみるなど、少しずつ糖質に体を慣らしていくのがリバウンド防止のポイント。

必ずしも3食主食を摂る必要はなく、ダイエット中の食事メニューや日々の活動量にも合わせて、調整しながら戻していきましょう。

置き換えダイエットのリバウンド対策

運動しないダイエット法の中では手軽にトライしやすく人気の高い、置き換えダイエット。試したことのあるダイエッターさんも多いかもしれません。

食事を専用のダイエット食品に置き換えるのが一般的で、しっかりと摂取カロリーが抑えられるので体重が落ちやすいものの、リバウンドしやすさがネックでもあるダイエット法です。

①置き換えるのは一日一食だけ

二食、三食と置き換えればそれだけ摂取カロリーが減るので確実に痩せられますが、空腹感とストレスから挫折→ドカ食い→リバウンドという最も避けたい結末を招く恐れがあります。
栄養不足によって健康状態も悪くなりますので、置き換えるのは三食のうち一食に留め、ストレスを最小限にして焦らず継続していきましょう。
置き換えのタイミングを夕食にすることで、摂取カロリーを大幅カットでき、寝る前には消化も終わるのでダイエット効率もアップします。

また、栄養不足から飢餓状態を起こさないためにも食事は三食しっかりと、たんぱく質・脂質・糖質をバランスよく摂るように心がけましょう。
糖質制限ダイエットと同様、筋肉や代謝をキープするための赤身の肉や魚、大豆などのたんぱく質は特に積極的に摂っていきたい栄養素です。

②置き換えダイエットも食事は徐々に戻す

糖質制限ダイエットと同じく、ダイエット成功後一気に食事を元に戻せばリバウンド一直線!こちらも1ヶ月くらい時間をかけて、徐々に食事を戻していくことがリバウンド対策になります。

おすすめの回復食は、玄米入りのおかゆ、うどん、湯豆腐など。カロリーの摂り過ぎを防ぐため、脂質が少なく薄味で消化に良いものを、朝・昼・晩のうち自分が置き換えていた食事に変えていきます。
体重や体脂肪をこまめにチェックしながら、2〜4週間かけて徐々に食べる内容や量、味の濃さなどを戻していって下さいね。

ダイエットサプリはサポート役と捉えよう

運動しない派さんの救世主的存在と思われがちなダイエットサプリですが、「飲めば必ず痩せる」というものではなく、基本的には運動や食事制限などとセットで取り入れることで、脂肪燃焼効果やデトックス効果などダイエットの補助的な効果を得るものという認識を持っておくことが大切です。
薬のような劇的な効果は期待せず、取り入れる際はダイエットのサポート役として気長に付き合っていきましょう。

先にお話したように、運動の脂肪燃焼効果をサポートするものや、腸内環境を改善して体の老廃物や脂肪などのデトックス効果をサポートするものなど、ダイエットサプリにも様々な種類があります。
ダイエット中なのについ食べ過ぎてしまうという方におすすめなのが、ギムネマやキトサンが配合された食事の糖質や脂質をカットしてくれるタイプのサプリメント。食べ過ぎても罪悪感を感じにくくなるので、ダイエットの大敵となるストレスケアにもってこいです。

こちらも服用をやめて食べ過ぎを続ければリバウンドを起こしてしまいますので、基本は三食の正しい食習慣を心がけることが重要です。

運動しないダイエット全てに共通するリバウンド防止の鍵とは?

各ダイエットのリバウンド対策、ポイントはつかんでいただけましたでしょうか?
ここからはさらに、どのダイエットでも共通して取り入れられる、リバウンドを起こしにくくする日常の工夫などを掘り下げてご紹介していきます。

太りにくい食習慣を身につけよう

せっかくダイエットが成功しても、太りやすい食習慣が身についていると後々リバウンドしてしまいます。
食事を取るときはサラダや汁物→お刺身や鶏胸肉などたんぱく質中心の副菜→ご飯やパンなどの主食という順番で食べる、1口につき30回ほどよく噛んでゆっくり食べるといった習慣を身につけることで、血糖値の急上昇を防いだり、早食いや食べ過ぎを防ぐことができます。

また、ジュースを飲むときは砂糖が多く含まれるものは避け、ビタミンも摂れる果汁100%のフルーツジュースにする、あると食べてしまうお菓子などは家にたくさん常備しないなど、小さな工夫も大いに役立ちます。

間食を取る場合も、ゆで卵や素焼きのナッツ、無糖のヨーグルトに低糖質なイチゴをトッピングするなど、糖質の低い食材をチョイスすれば、カロリーや糖質の摂りすぎを防ぎながら満足感も得られるのでおすすめですよ。

プチ運動習慣で筋肉量をなるべくキープ

ダイエット後のリバウンドを避けるには、代謝をキープするため筋肉量をできるだけ落とさないことが重要ということもお伝えしました。

そうは言っても筋トレや有酸素運動などのハードな運動はできない!という方におすすめしたいのが、通勤や通学の際に一駅分歩く、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う、起床時や寝る前にストレッチをするなど、日常生活で手軽に取り入れられるプチ運動習慣。

入浴時は湯船に浸かって体を温め、質の良い睡眠をとることも代謝アップに効果抜群です。無理なくできる範囲で、積極的に体を動かし、代謝と筋肉量をキープしましょう!

本気のリバウンド対策なら医療ダイエットもおすすめ

何かと気をつけるポイントが多いリバウンド対策。ちょっと気を抜くと失敗してしまいそうで不安という方には、医療痩身機器やダイエット注射、内服薬などの医療アプローチで、体の中から痩せやすい体質に改善できる医療ダイエットもおすすめです。

医療ダイエットは、脂肪細胞や筋肉に直接働きかけるダイエット治療がメインなので、運動しないダイエットの中でもリバウンドが起きにくいことが大きなメリット。

一人ひとりの体質や肥満傾向に合った治療プログラムが組まれるため痩身効果も高く、すぐに成果が欲しい方にも向いているダイエット法です。

おすすめクリニックは医療ダイエット専門のディオクリニック

近年多くの美容クリニックなどで導入されている医療ダイエットですが、どこのクリニックがいいか迷ってしまうという方は、医療ダイエット専門クリニックのディオクリニックがおすすめです。

医療痩身だけを扱うクリニックなので、医師やスタッフのサポートが非常に手厚く、導入している医療痩身機器やメニューの豊富さも他のクリニックとは一線を画します。一人ひとり丁寧なカウンセリングが受けられるので、初めての医療ダイエットでも納得いくまで相談可能。オープン後間もないにも関わらず、スタッフの親身な対応にはユーザーからの高い口コミ評価が集まっています。

医療ダイエットでは珍しい、医師監修の食事指導も受けることができ正しい食知識が身につくのもディオクリニックのメリット。現在オープニングキャンペーン中で、3ヶ月間のオリジナルプログラムを月額10,900円〜受診可能。ご興味のある方は、お早めにカウンセリングを申し込んでみて下さいね!

【ディオクリニック】
営業時間:9:00~21:00
定休日:なし
住所:東京都豊島区東池袋1-23-9 近代グループBLD10号館4階
アクセス:池袋駅徒歩5分

まとめ

いかがでしたでしょうか?
運動しないダイエットも、過度に行わない、代謝をキープする、食事制限では一気に食事を戻さない、といったポイントに気をつけることで、リバウンドせずに痩せることは可能です。

無理なくできる範囲で気長に行うことも大切。難しそうな方は、思い切って医療ダイエットの力を借りるのも手です。

あなたに合ったダイエット法で理想の体型を手に入れて下さいね!

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